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睡眠負債とは？
最近耳にする睡眠負債という言葉。
日本人の多くの人が睡眠負債といわれています。
じゃあこの睡眠負債とは何なのかというといわゆる睡眠不足のことなんです。
ただ、不足を負債と言い換えている理由は睡眠をしっかりとらないでいるとどんどん借金のように溜まっていく事を表現しています。
借金がたまりにたまるとなかなか返済できないですよね？
それと同じように、睡眠の借金が溜まっていくとちょっとの休息では返済できなくなってしまいます。
そういった危険があることを表現して睡眠負債という表現をしています。
まずは自分が睡眠負債になっているかある方法で確かめてみましょう。
この方法で睡眠負債の疑いがある人は少し睡眠時間や睡眠の質など気を付けたほうがいいかもしれません。
睡眠負債か確かめる方法
いつもの睡眠時間と時計を隠した状態で何も気にせず寝た睡眠時間の差が2時間あると睡眠負債の疑いがある。
例えば、普段の生活で睡眠時間が「6時間」の人
時計など何も気にせずに寝た時の睡眠時間が「8時間」だった場合は睡眠負債の疑いがあります。
睡眠時間は何時間がいいの？
これは個人差があるので全員に何時間寝るほうがいい！という断言はあまりできないんですよね。
睡眠時間も大切なんですが大事なのは睡眠の質です。
自分は8時間以上寝ないと体が動かないほうでした笑。
でも、睡眠の質を上げることで6時間睡眠でも活動できるようになりました。
睡眠中に体のメンテナンスをするんですがそれがしっかりできていないと体がだるかったりします。
勉強時間は１０時間だけどだらだらやってたらあまり身に付かないですよね？
逆に１時間でも集中してやればたくさん身に付く。そういったイメージです。
睡眠の質を上げれば一日４５分という化け物みたいな人もいますが笑。
さすがに４５分は寝なさすぎですが忙しくて寝る暇がないという方には限られた時間で効率よく休息することが可能になると思います。
睡眠の質を上げるには
人間は寝ている間に脳や体の整備をしています。
レム睡眠とノンレム睡眠というのを聞いたことがあるんじゃないでしょうか？
このうち脳や体を整備しているのはノンレム睡眠の間なんです。
簡単に言うと、浅い睡眠と深い睡眠があって脳や体を整備しているのは深い睡眠の時ということです。
浅い睡眠と深い睡眠は交互に行っていて深い睡眠は大体、平均すると睡眠時間の３０％程度といわれています。
この深い睡眠を長くすることが出来れば少ない睡眠時間でも効率よく休息が出来るようになるんです。
じゃあどうしたら深い睡眠が増えるのか。
それは睡眠までの過ごし方で変わってきます。
そのポイントを４つにまとめました。
よく寝るための４つのポイント
このポイントを抑えるだけでも少しづづ睡眠の質が変わってきます。
実際、自分もこのような方法でぐっすり寝れるようになり朝もすっきり目覚められるようになりました。
簡単なのでぜひ試してみてください。
朝の決まった時間に太陽光を浴びる。
これは、１５～２０秒でも浴びると効果があります。
日光を浴びることで体内時計がリセットされて夜に眠りにつきやすくなります。
ギラギラとした日光でなくても若干曇っているような日差しでも浴びることで体内時計がリセットされます。
朝起きて、手を洗う。
これも、体内時計をリセットするという意味で眠気が抑えられて朝に覚醒することで夜には眠くなる。
朝起きてトイレや歯磨きをする人も多いんじゃないでしょうか？
そのついでに手を洗ってみることをおすすめします。
夕方、軽い運動をする。
軽い運動といっても散歩程度のもので大丈夫です。
あまり激しい運動をするとかえって興奮して脳が覚醒してしまいます。
体温を上げて夜に寝る体制を整えましょう。
寝る90分前に入浴。
最後の方法が一番効果的で本当に睡眠の質を上げてくれる重要な方法になります
寝る前に入浴というのは、人間は体温がさがった時に眠くなる。
この構造を利用したものです。
ご飯を食べた後って眠くなりません？（あの睡魔のまま寝ると最高に気持ちいですよね笑）
これはご飯を食べているときは体温が上がって食べ終わると体温が下がるからものすごく眠くなるんです。
なので、１５分湯船につかると０．５℃体温が上がります。
その体温が元に戻るのが９０分かかるため寝る９０分前に入浴することですーっと睡眠に入ることが出来る。
疲れすぎてていつの間にか寝てて起きたら朝だった。
そんな体験したことないですか？
実はこれ、深い睡眠が長い時なんです。
この状況を作り出せるのが寝る前に体温を温めるという方法です。
どうしても時間がないという場合などは足湯などでも体温を上げられます。
足湯が面倒で自分がやった方法は軽い筋トレをすることでした。
５回くらい腕立てや腹筋をしてから寝る。
これだけでも、よく寝ることが出来て夢を見ることなく目が覚めたら朝状態で気持ちよかったですよ笑。（今もですが）
おわりに
いかがでしたか、睡眠負債の意味や正しい睡眠方法を書いていきました。
実際にこういったことをやって、どうしてもやりたいことがあり睡眠時間を減らしたかった自分は睡眠時間を減らせることに成功しました。
「やりたいことのため」というのも大きかったかもしれません笑。
ただ、朝スッキリ起きれなかったのに気持ちよく起きれるようになったのは事実です。
どうしても寝つきが悪い人や朝寝たりなくて起きれない人は試してみるといいかも知れません。
この記事が困っている方の役に立てれば幸いです。
